Was Achtsamkeit kann – und wo ihre Grenzen liegen
Was Studien zeigen und woran du merkst, dass eine Übung nicht passt
Achtsamkeit wird manchmal wie ein Mittel gegen alles angepriesen. Die Forschung zeichnet ein ruhigeres Bild: Sie kann vielen Menschen guttun, ihre Wirkung ist aber begrenzt, und nicht jede Übung passt in jedem Moment. Hier liest du, was belegt ist und wie du dabei gut für dich sorgst.
Was zeigen Studien über Achtsamkeit?
Das bekannteste Programm ist MBSR, Stressbewältigung durch Achtsamkeit, ein Kurs über acht Wochen, den Jon Kabat-Zinn entwickelt hat. Ein Team um Madhav Goyal hat 47 randomisierte kontrollierte Studien zu Meditationsprogrammen ausgewertet und 2014 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht. Bei Achtsamkeitsprogrammen fanden sie: Angst, Niedergeschlagenheit und Schmerz nahmen im Mittel leicht bis mäßig ab, untersucht bei Erwachsenen mit gesundheitlichen Belastungen.
Das ist ein messbarer, aber begrenzter Effekt. Besser als andere bewährte Ansätze schnitten die Programme nicht ab. Zudem stammen die Ergebnisse aus strukturierten Kursen in Studien. Sie lassen sich nicht auf jedes einzelne Angebot übertragen.
Für dich heißt das: Achtsamkeit kann ein guter Begleiter sein, ein Werkzeug unter mehreren. Ein neues Leben in acht Wochen verspricht sie nicht. Realistisch sind eher kleine Verschiebungen, etwa früher zu merken, dass der Tag zu voll wird, oder schneller zurückzufinden, wenn dich etwas aufgewühlt hat.
Kann Achtsamkeit auch unangenehm sein?
Lange galt Meditation als rundum harmlos. Ein Team um Miguel Farias hat 2020 jedoch 83 Studien zu Meditation ausgewertet. Im Schnitt berichteten etwa acht Prozent der Teilnehmenden von unerwünschten Wirkungen, je nach Studienart deutlich weniger oder mehr. Am häufigsten waren Angst oder gedrückte Stimmung. Das betraf auch Menschen ohne frühere psychische Probleme.
Das heißt nicht, dass Achtsamkeit gefährlich ist. Es heißt: Sie gehört in einen freiwilligen, behutsamen Rahmen. Wenn eine Übung dir nicht guttut, darfst du sie beenden.
Woran merkst du, dass eine Übung gerade nicht passt?
Stille kann Dinge nach oben bringen, die im Alltag gut verstaut waren: alte Traurigkeit, Unruhe, ein Gefühl von Enge. Das darf vorkommen. Ein Zeichen zum Aufhören ist es, wenn es stärker wird statt weicher, wenn dein Herz rast, dir schwindelig wird oder du dich wie neben dir fühlst.
Dann ist es kein Versagen, die Augen zu öffnen und dich wieder im Raum zu verankern. Gute Anleitung lädt dich ausdrücklich dazu ein. Sie lässt dir die Wahl, mit offenen Augen zu üben, die Haltung zu wechseln oder eine Übung auszulassen. Kommen starke Gefühle immer wieder, ist ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson der richtige nächste Schritt.
Wirkt Achtsamkeit bei jedem Menschen?
Nicht bei jedem gleich. Studien zeigen im Mittel kleine bis mittlere Effekte. Manche erleben viel, andere wenig, und manche empfinden Übungen als unangenehm.
Was mache ich, wenn mich eine Übung aufwühlt?
Öffne die Augen, spür den Boden und hör auf. Kommt das öfter vor, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson.
Ersetzt Achtsamkeit eine Therapie?
Nein. Achtsamkeit ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn dich starke Gefühle oder Beschwerden länger begleiten, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson.